血糖値と低GI食品

こんにちは😀

 

3月になりましたね!だいぶ暖かくなり過ごしやすくなってきました🌷

2月からスタートしたETHOSのイベント「Green party」も1ヶ月が経過し、個人差はあるものの、それぞれに結果が現れてきました♪

実は私も金曜日クラスの第一期生としてイベントに参加し、週に一日パーソナルトレーナーの中田亮毅さんの愛と鞭のトレーニングを受け()日々の食事管理を行っていただき、少しずつではありますが数字に現れてきました✨

 

食事管理の中身としては「糖質制限」を行っています。

皆様も一度は聞いたことがあると思います。糖質制限ダイエットでは、痩せやすい体質へ改善するために「血糖値の急上昇を抑えるライフスタイル」がキーワードです。

しかしなぜ、血糖値が上昇すると太りやすいのでしょうか?そこに糖質がどう関係しているのでしょうか?

まずはそこから確認してみましょう!!🧐

私たちが摂取した米・小麦・イモ類などに含まれる糖は、酵素によってブドウ糖(グルコース)などに分解され、小腸から吸収されます。そして体を動かすエネルギー源として働きます。


太りやすいといわれる糖質ですが、実は大事な栄養素です。

 

ところが、糖質を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇します。そしてよく知られるように高血糖は糖尿病など生活習慣病へのリスクを高めます。そこで、体は「インシュリン」というホルモンを膵臓から分泌して、血糖値を下げようとします。しかし、インシュリンには、もともと脂肪細胞の燃焼を抑える働きや、脂肪を蓄える作用があるため、過剰な分泌は肥満の原因につながるのです。

そこで、インスリン分泌を抑える対策として、あらかじめ、血糖値の上昇を緩やかにする食事が大事になってきます。このことが、糖質を制限する理由です。

そして、「血糖値の上昇を緩やかにする食事」を選ぶ際に、ある程度の目安となるのが「GI値」です。GI値が低い食品(低GI食品)は、血糖値の上昇スピードが遅いため、インシュリンの分泌も抑えることができるのです。

 

2003年、WHO(世界保健機関)が「肥満や糖尿病の発症リスクは、低GI食品で低減できる」といった内容のレポートを発表されたことで、GIおよびGI値は、注目が集まっています。

 

ダイエット目的だけでなく、生活習慣病予防の為にも日頃から気にておきたい値のひとつ「GI値」をもう少し詳しく解明していきましょう!!!

 

GI値」とは一言で言うと、ある食品を食べたときの血糖値の上がりやすさを表す数値です。

グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の頭文字をとって名前がつけられて「グリセミック指数」と呼ぶこともあります。GIは、トロント大学のジェンキンス博士らが1981年に発表した概念で、摂取した食べ物が体内で糖質に変わり、さらに血糖値が上昇するまでのスピードを測定したものです。つまり、糖質の吸収度合いを数値で示したものといえます。

日本語では「糖化指数」と言われ、一般的にGI55以下の食品を低GI食品とし、摂取しても血糖値の上昇が緩やかで身体に負担が少ないと言われています。

 

急激な血糖値の上昇をくりかえす食生活は、いわゆる「メタボリック・シンドローム」と呼ばれる状態を引き起こします。

 

メタボリック・シンドロームとは、内臓肥満に高血圧や高血糖などが組み合わさり、心臓病などの生活習慣病の引き金になるとされる病態です。

厚生労働省のWebサイトによれば、メタボリック・シンドロームはこれ以外に高尿酸血症・腎臓病・認知症・がんなどといった病気につながる危険性があるとされていますが、このほかにも、GIは乳癌や胆嚢結石などさまざまな病気の発症と関連があると考えられています。

 

GI食品を選ぶことは、さまざまな病気の予防につながりそうです。

 

ここで気になるのが「じゃあ低GI食品ってどんなもの?」だと思います。

血糖値を上げにくい食品には、「肉」「乳製品」「デンプン質以外の野菜」「豆」「ナッツ」などが挙げられます。

逆に高GIな食品の代表はというと「炭水化物」。ご飯やパンなど、主食と呼ばれる食べ物です。

だったら炭水化物を抜けばいいのでは? と思われるかもしれませんが、栄養のことを考えると野菜や肉ばかりの食生活ではバランスがとれないこともあります。炭水化物を抜くことで、かえって満腹感が得られず、肉などを過剰摂取してタンパク質や脂質を摂りすぎてしまうことも…。

 

同じ炭水化物でも精製された白米や小麦粉を使ったパンやうどんではなく、玄米やそば、全粒粉を使用したパンやパスタを使用したり、甘味料も白砂糖ではなくアガベシロップやメープルシロップを使用するなど、低GI食を試みる時は、食品を「抜く」よりも「選ぶ」ことをおすすめします。

 

GIな食事をしたい場合に気をつけていきたいポイントは5つ。

 

ポイント1 デンプン質の低い野菜を選ぶ

ポイント2 食物繊維が豊富なものを選ぶ

ポイント3 穀物は精製されていないものを選ぶ

ポイント4 海藻・豆類を積極的に取り入れる

ポイント5 同じ糖分を摂るなら液体より固体で(ジュースより果物を)

特に朝食はパンとコーヒーだけで済ませる方も多く、炭水化物中心になりがちです。具だくさんの味噌汁やスープをたっぷり摂るなどしてしっかりと食物繊維を摂りましょう😋

 

また、お酢やレモン汁などは血糖値の上昇を抑制すると言われていますので、調理の際に活用してみてはいかがでしょうか?

 

よく噛んで食べる・食後に運動するなど、食事の内容以外の部分にも気をつけると、血糖値の上昇をより緩やかにすることができますよ😊

 

 

ETHOSでは糖質制限や低GI食にオススメの商品も取り扱っています。

ダイエットだけでなく、健康管理の面でも「血糖値の上昇を緩やかにする食事」を取り入れてみませんか?


 

 

自分で選択が出来る知識と情報を!

ETHOS店長のブログ♪

 

次回のテーマは「セカンドミール効果」