セカンドミール効果について

こんにちは😀

 

前回「糖質制限」について書かせていただきました。

「制限」と聞くとストイックな食生活をイメージされる方や、効果を持続させるために、いつまでも糖質制限を続けないといけないイメージから「しんどくないですか?」や「これからずっと食べられないのですか?」等の質問を受けたり、糖質もエネルギーとして必要な栄養素ではあるので、体調面の心配してくれたり様々な声を頂きました。

 

糖質制限を行う目的や目標数値はそれぞれ個人で違ってくるでしょうし、その目標数値が適正な数値であるかどうかは、しっかりとした知識が必要になってくるかと思います。

そういった部分でもトレーナーさんに食事アドバイスも頂き、時には糖質も取り入れた食生活を行っているので、私自身感じているのは糖質「制限」ではなく糖質「管理」が重要になると思います。

 

では何故、エネルギー源である糖質を管理する必要があるのか?

 

体内に取り込まれた糖質の多くは消化・吸収を経てブドウ糖に分解され、血液を通して全身に運ばれてエネルギーとして活用されますが、糖質を摂り過ぎると余分なブドウ糖が脂肪に変換され、体脂肪として蓄えられてしまいます。

また、糖質が多い食事をとると血液中のブドウ糖(血糖)の量が急激に上昇します。通常であれば、すい臓からインスリンが分泌され、23時間もすれば食事前の血糖値に戻りますが、糖質をとりすぎたり血糖値を急上昇させるような食べ方をしたりすると、血糖値がうまく下がらず、糖尿病をはじめとしたさまざまな健康トラブルの原因になります。

なので、糖質の摂り過ぎや血糖値の急上昇を抑える食生活を心掛けることで肥満や生活習慣病の予防につながるのですね🙄

 

そこで前回は「低GI食品」について書かせていただきましたが、今回は「セカンドミール効果」についてお話いさせていただきます。

 

「セカンドミール効果」ご存知でしょうか?

 

セカンドミール効果とは、1回目の食事が2回目の食事(セカンドミール)にも影響を与えるという考え方です。

野菜を最初に食べる「ベジファースト」は、今や“常識”とまでいわれています。1度の食事だけを考えると、野菜から食べることはもちろん健康効果を期待できるやり方です。でも、それに加えて「セカンドミール効果」を考えてみてはいかがでしょう❓

簡単に説明すると朝食で食べたものによって、昼食を食べた時の血糖値が上昇しにくい、あるいは上昇を抑えることができる効果です。

セカンドミール効果の研究では1回目の食事で大豆食品を食べた人は、2回目の食事での血糖値上昇を低く抑えられたと言われています。

 

仕事などで日中活動していると、どうしても外食になる事が多かったり、付き合い等で食事を断れなかったり・・・💦

なかなか、食事管理をするのが難しいこともあると思います。

そのような場合でも朝食をしっかり管理することで、昼食の血糖値の上昇が抑えられ、ダイエットや健康管理にも効果的になるのです😲😲😲

 

ではセカンドミール効果を狙うためにどのような朝食を食べればいいのか?が気になるところですよね🙄

ポイントは「食物繊維」と「タンパク質」になります。

 

食物繊維のポイントとしては

●食物繊維を多く含む主食を選ぶ

白米のおにぎりを食べるよりも玄米やもち麦ごはんといった食物繊維を多く含む主食を食べましょう。同じパンでもライ麦パンなら食物繊維が多いですが、白いパンは食物繊維が少なく糖質の塊です。

食物繊維が豊富な食品を最初に食べると、血糖値の急上昇や脂質の吸収を抑えられます。

●食物繊維から食べる(野菜から食べる)

食事の前にサラダを食べたり、野菜がたっぷりのスープを飲んだり、海藻をつかった煮物を食べて、食物繊維を食べるだけで血糖値の上昇は効率よく抑えられるものです。

食物繊維以外にも血糖値をあげにくくし、消化を遅らせる食べ物の特徴は、酢、油です。

酢・油は消化酵素の働きを弱くする事で、血糖値の上昇を緩やかにする効果を持っています。

サラダを食べる際にノンオイルではなくオメガ3を多く含む亜麻仁油を使ったドレッシングを使うといった風に、良質な油を積極的に摂取したいですね🥗

 

セカンドミール効果が大きい「タンパク質」としては

●大豆

大豆には血糖値の上昇を抑える水溶性食物繊維を含んでいてセカンドミール効果の研究でも大豆を食べることで効果があったと言われています。

豆腐は水分が多く食物繊維が少ないので、煮豆や納豆など大豆そのものを食べる料理がおすすめです✨

●牛乳

1食目にタンパク質が豊富な牛乳を飲むと血糖値の上昇を抑えてセカンドミール効果があると言われています。

忙しくて食べる暇がないときはせめて1杯の牛乳を飲むだけでもダイエットへの影響も変わってきます。

●無糖のヨーグルト

食前に無糖のヨーグルトを食べることで牛乳と同じく血糖値を抑える効果があると言われています。ヨーグルトは発酵したことによって生まれる乳酸などもセカンドミール効果があるという研究データがあります。

 

意外と身近で取り入れやすい内容だと思いませんか?

 

もちろん、昼食にもバランスのとれた食事を摂るに越したことはありません。しかし、時間に追われる現代人にとって、13食すべてをバランスのとれた食事にすることはなかなか難しいでしょう。ならばせめて朝食を重視することで、生活習慣病などのリスクを減らせるようにするのが合理的ではないでしょうか😉



今回、私自身が糖質制限を行っているので糖質制限に関した内容を続けて書かせていただきましたが・・・ 

それぞれに健康管理を行う目的、目標値も異なると思います。

ライフスタイルもそれぞれに違うと思います。

自分自身に合わせた健康管理を行っていかないと、逆効果になる事や、それがストレスになり、かえって身体に不調をもたらす事もあります。

ひとりひとりの悩みや目的にあった食生活のサポートが出来る場所「ETHOS」を目指していますので、糖質制限だけでなく美と健康に関するお悩みがありましたら、遠慮なくお声がけくださいね🧡

 

 

 

 

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次回のテーマは「健康食品と薬の違い」