産後太りの原因とは?簡単&手軽な産後太りダイエット方法もご紹介

こんにちは。

兵庫県・東加古川のorganic cafe & market
「ETHOS(エトス)」です。

今回のテーマは「産後太り」です。

産後太りが起きてしまう原因や解消方法について詳しくご紹介していますので、産後太りでお困りの方はぜひお役立てくださいね。

産後太りはなぜ起きるの?


産後太りはなぜ起きてしまうのでしょうか?
産後太りを解消する方法をお伝えする前に、まずは「なぜ産後太りしてしまうのか?」を理解しておきましょう。産後太りする原因、産後太りしやすい時期をご紹介していきます。

産後太りする原因は?

産後太りする原因は、
出産に伴うむくみ
ホルモンバランスの変化による筋力の低下
偏った食事による栄養不足
出産に伴う骨盤の歪み
が挙げられます。
詳しく解説していきます。

出産に伴うむくみ

妊娠中、お母さんはお腹の中の赤ちゃんに栄養や酸素を送っていましたが、妊娠前と比べて血液の量が1.5倍以上にも増えていました。出産とともに多くの水分が排出されるため、水分が不足したと判断した体はできるだけ多くの水分を体に溜め込もうとします。
これがむくみの原因です。
さらに産後は母乳の生成及び授乳により大量の水分を使うため、拍車をかけるようにむくみやすい体質になるのです。

体がむくんだ状態になると、代謝が低下し、老廃物を排出できないようになるため、いわゆる産後太りの状態に陥ります。

ホルモンバランスの変化による筋力の低下

妊娠中はさまざまな変化が体に起こります。
その一つが筋力の低下です。

筋肉は基礎代謝に大きく関わり、筋肉の量が低下すると基礎代謝量も低下してしまいます。
筋肉量が低下すると体温も低下し、ますます代謝が悪くなってしまうのです。

また、妊娠中は体脂肪も蓄積されやすく、体脂肪が増えれば増えるほど消費するのに時間を費やします。

逆に言えば、筋肉量が増えると基礎代謝量がアップするため、自然と痩せやすい体になるということです。
筋力を回復し、脂肪を消費しやすい体にしていくには、産後の体調が落ち着いてきた頃から少しずつ体を動かしていきましょう。

偏った食事による栄養不足

授乳中はとにかくお腹が空きます。
手軽に小腹を満たせるお菓子についつい手を伸ばしてしまいますが、このような食生活を続けていると栄養不足が気になります。
こういった食生活だと、糖質はたっぷり摂取しているにもかかわらず、ビタミンやミネラル、タンパク質などの栄養が不足しがちです。

ビタミンやミネラルは体を健康的に維持するために必須の栄養素で、タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。

特にタンパク質が不足してしまうと、筋肉を維持することが難しくなり、基礎代謝が落ちていきます。
糖質を多量にとることで脂肪として蓄えられ、さらにその脂肪を消費するための筋肉量が減ってしまうことで、結果として産後太りに繋がってしまうのです。

出産に伴う骨盤の歪み

妊娠・出産を経て、骨盤は元の状態より大きく開いた状態になります。
骨盤まわりにある筋力や、骨盤と連動している足首の筋力が低下することで、骨盤を支える力が弱まってしまうため、さらに開きやすい状態になるのです。
骨盤が左右でズレたり歪んだりしてしまうと、内臓が下がったり、全身の左右差にもつながります。そうなってしまうと、基礎代謝が低下しやすくなる原因にもなります。

産後の体重増加だけでなく、お腹がたるんでしまったり、いわゆる下半身太りになってしまうのもこのような理由です。

産後太りしやすい時期は?

産後太りしやすい時期は、産後〜3ヶ月とされております。
3〜4ヶ月以降は赤ちゃんの首が据わってくることからお母さん自体の活動量も増えていくためです。

さらに、5ヶ月を超えてくると離乳食を始めるご家庭も多いでしょう。仕事復帰を考えているお母さんは、完母から混合または完ミ育児へ、また、卒乳も視野に入ってくる時期です。
母乳が作られる量も徐々に少なくなっていきますので、むくみにくくなっていくことも産後太り解消につながる理由となります。

現在まだ産後3ヶ月以内なのであれば、産後太りは生理現象ですので仕方ないと受け入れ、無理な食事制限や運動は控えるべきです。

ダイエットを始めるのであれば4ヶ月目以降がベストですが、まだまだ夜間の授乳が大変な時期ですし、母体の回復状況によっては体を休ませておく必要があるでしょう。

産後太りが自然に解消される人の理由


産後3ヶ月目までは産後太りするお母さんは多いですが、しばらくすると自然と体重が落ちていくお母さんもいます。

小さいお子さんを連れているのにスレンダーな体型をしているお母さんを見たことがある人もいるのはないでしょうか?

産後太りが自然に解消される理由は、母乳育児をしていることや、アクティブに動いていることが挙げられます。

母乳育児をしている

産後すぐは母乳が作られる量が定まらず、必要以上に作られてしまったり、反対に母乳が出ないというお母さんもいることでしょう。
産後1〜2ヶ月を超えてくると母乳量が安定し、必要な分しか生成されないように調整されていきます。
すると体内でも必要以上に水分を溜め込まなくなっていくため、徐々にむくみがとれていきます。

また、母乳育児をしていると自然に産後太りが解消されるのは、むくみがとれていくことだけではありません。
母乳を作るためには、たくさんのエネルギーが消費されます。
その分お腹が空いてしまうのですが、ここでお菓子など甘いものばかりを食べずに栄養バランスに気をつけた食事をとっていると、自然と痩せていくのです。

アクティブに動いている

赤ちゃんの首が据わる頃になると、散歩や買い物に出やすくなりますね。
赤ちゃんを連れてのお出かけは何かと気に掛かることが多く億劫になりがちですが、赤ちゃんと一緒に出かける頻度が多い人ほど自然と産後太りを解消している傾向です。
月齢が高くなるにつれ体重も増加していくので、抱っこ紐で散歩するとかなりの運動量になります。
車を運転する習慣のある人はついつい近所でも車を使いがちですが、体に負担のない範囲で歩いてみることをオススメします。

産後太りを解消する健康的なダイエット方法



まず最初に、産後まもないお母さんは無理にダイエットをする必要はありません。
先ほどお伝えしたように、産後自然と体重が戻ることが多いからです。早急に体重を戻るべき理由がある場合は、産後の1ヶ月検診で主治医に相談してください。

また、経膣分娩ではなく帝王切開で出産したお母さんも産後太り解消を急ぐ必要はありません。帝王切開は手術です。完全に回復するまでに1年を要すると言われています。

育児は体力も気力も使いますので、今は気づいていないだけであとあと疲労がどっと出ることもあります。

また、ホルモンバランスも整っていない状態ですので、今日は体調が良くても明日は疲れやすいなど、日に日に体調が変化しやすいことも覚えておいてください。

これからご紹介する産後太り解消のためのダイエット方法は、どれも無理なく実施できるものですので、できる範囲から取り組んでみてくださいね。

姿勢を正す

育児や家事をする時、ついつい猫背になってしまいがちです。
特に赤ちゃんを抱っこする時は体のバランスを左右均等にすることは難しいですし、長時間抱っこしていると綺麗な姿勢をキープできないものです。

育児や家事の中で姿勢を正すポイントとしては、姿勢を正すアイテムを取り入れることです。
授乳する時は高さのある授乳クッションをつかって、背中が丸まってしまうのを予防しましょう。
姿勢矯正ベルトや骨盤矯正ベルトもオススメです。
床に座る時はあぐらやお姉さん座りを避け、意外ですが正座など骨盤を立てた座り方の方がラクです。

また、家事を行う時は立つことを意識してみてください。洗濯物を畳んだりアイロンをかける時は背中が丸まってしまいがちです。
床に座ってする家事をダイニングテーブルやカウンター、収納ボックスなどの上でするだけでも腰への負担が軽減でき、姿勢を正すことができます。

骨盤のゆがみを整える

骨盤のゆがみは、血流の悪化や下半身太りの原因となるだけでなく、頭痛や腰痛、肩こりとなどの原因にもなります。
骨盤を正しい位置に戻すことで代謝がアップし、老廃物を排出しやすい体へ導いてくれますよ。
骨盤のゆがみを整える方法には以下の方法があります。

骨盤ベルトを着用
整骨院での骨盤矯正
ヨガなどでストレッチ

骨盤ベルトは産院で貰った人も多いかと思いますが、赤ちゃん用品を扱うお店やネット通販などでも簡単に手に入りますし、着用するだけと大変手軽です。

整骨院で骨盤矯正をしてもらうのも効果的です。
骨盤のゆがみが癖づいてしまっている場合は何度か通院する必要がありますが、腰痛や肩こりも軽減できますし、施術中はスタッフさんが赤ちゃんを抱っこしてくれたり、赤ちゃん用のバウンサーが用意されている整骨院も多いですので、安心して通院することができます。

骨盤を元の位置に戻すストレッチを日常的に取り入れるのもオススメです。
運動経験がない人でも、最近はオンラインでレッスンを受けられたり、Youtubeで骨盤矯正ストレッチを配信してくれている人もいますので、そういったものを取り入れてみましょう。

ながらダイエットでエネルギーを消費する

短時間で筋肉に負荷をかけてエネルギーを消費する方法としておすすめなのが「ながらダイエット」です。

座りながらダイエット

ソファやイスに腰掛けている時にできる座りながらダイエットです。
イスに軽く腰掛け、内ももにクッションを挟みます。クッションが床に落ちないようにぐっと内側に力をかけしばらくキープ。

クッションだけでなく、ペットボトルなどでもOKです。面積の狭いモノを挟む時は、膝に近い位置で挟んだ方が太ももの筋肉を有効活用できます。

特に秒数は決まっていないので、「よし、頑張った!」と思える範囲でトライしてみてください。

つま先立ちダイエット

お皿洗いや歯磨き、洗濯物干しなどの立ち仕事を行う時におすすめなのがつま先立ちダイエットです。
洗濯物を畳んだりアイロンがけしたりもつま先立ちしながら行うと、姿勢も正すことができて一石二鳥です。

30秒を目安につま先立ちし、10秒ほど休憩。
これを数回繰り返します。慣れてきたら30秒と言わず60秒を目標にトライしてみましょう。

産後の経過が良い場合は、つま先立ちした時にお腹にグッと力を入れるとお腹周りの筋肉にも負荷をかけられます。

栄養バランスの良い食事をとる

産後は偏った食生活を送りがちですので、栄養バランスが整った食生活を送るだけで産後太りが解消されることもあります。
注意したいのが、食事量は制限しないことです。
食べなければ痩せるのは間違っていて、結局お腹が空くと何かしらを小腹に入れたくなるものです。

チョコレートやスナック菓子などをちょこちょこ食べてしまうという悪循環が生まれてしまいます。
かといって育児には体力をたくさん使いますので、極端に糖質を抑えた食事もNG。

ゴールキーパーだけ・フォワードだけのサッカーチームが機能しないのと同じです。

栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

産後太り解消にオススメの栄養補給

産後太りを解消するためにオススメの栄養は以下の通りです。

母乳に必要な水分
育児をするためのエネルギー(糖質・脂質)
基礎代謝を維持するタンパク質
体の機能をサポートするビタミン・ミネラル
体の機能を維持する酵素

とはいえ、赤ちゃんのお世話や家事、仕事などで毎食毎食を丁寧に料理してられません。手軽に・ラクに栄養補給できる方法をご紹介します。

スープで産後太りを解消

スープは、一度にたくさんの栄養素を取り入れることができ、母乳作りに必要な水分もたっぷりとれることから、産後太りを解消する食事としてピッタリです。
赤ちゃんがお昼寝をしている時などに、一度に大量に作って冷凍保存しておけば、いつでも手軽に食べることができます。

電子レンジで温めるだけの本格的な缶スープや冷凍スープをストックしておけば、体調が悪い時も安心です。
あたたかいスープは代謝アップにも最適ですよ。

タンパク質が足りないなと感じたら、豆腐や豆、ノンオイルのツナ缶・鯖缶、サラダチキンなどをプラスしてみてください。

飲み物で産後太りを解消

いまいち食欲が出ないけどお腹が空いているという時は、プロテインやスムージーなどで栄養補給しましょう。
プロテインは植物性プロテインのソイが産後太り解消にピッタリです。
タンパク質は基礎代謝を維持する筋肉となるだけでなく、臓器や肌、髪の毛、爪などの材料となります。
産後の抜け毛や肌荒れが気になるお母さんは、ぜひ積極的に取り入れてくださいね。

また、スムージーはビタミンやミネラル、酵素など手軽に補給できます。

ジュースと異なる点は、生の野菜や果物を使っている点です。
ジュースを加工する場合、殺菌するために加熱処理が行われます。
加熱処理をすると酵素の働きなくなってしまうため、生きた酵素を取りいれられるスムージーは産後の栄養補給に最適だといえます。

スムージーが苦手だという場合は、加熱処理を行わないコールドプレスジュースも良いでしょう。

鉄分が豊富やほうれん草や小松菜をプラスして、血の巡りを整えてくださいね。

サプリメントで産後太りを解消

「食欲がない」「野菜が苦手」という場合は、手っ取り早くサプリメントで栄養補給するのも良いでしょう。
特に先ほどお伝えした酵素は、私たちが生きていくために必要な呼吸や消化・吸収などに関わるものです。
「なんだか調子が悪いな…」というのは酵素が足りないせいかもしれません。

食べ物で栄養を補給することがベストではありますが、お守り代わりとして不足しがちな栄養素のサプリメントを持っておくと安心ですよ!

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