産後痩せない原因と効率的なダイエット方法!痩せないで良い時期も紹介





こんにちは。


兵庫県・東加古川のorganic cafe & market

「ETHOS(エトス)」です。


出産すれば自然に体重が戻ると思いきや、あれだけ授乳に育児にとエネルギーを消費しているにもかかわらず、産後からしばらく経っても痩せないのは不思議ですよね。


そもそも妊娠中は、胎児や羊水、胎盤による体重増加の他に、赤ちゃんを守るために皮下脂肪をつけたり、出産に備えて血液の循環量も増えたり、産前産後のエネルギーを確保したりと、さまざまな理由で体重が増加します。


一般的に7〜14kgは自然に増加し、おおよそ産後半年を目処に産前の体重に戻せると良いとされています。


「産後半年!?もう1年経ってる!」

「出産してから体型が変わって痩せにくくなった気がする…」


出産方法が経膣分娩なのか帝王切開なのか、1人目なのか2人目以降なのか、産後の肥立ちがどうだったかなどで、体重の戻り方には個人差があります。


そこで、今回は、「産後痩せない原因」と「無理に痩せなくて良い時期」、「産後痩せない時にオススメのダイエット方法」をご紹介します。


産後に痩せなくて悩んでいるお母さんは、ぜひ参考にしてみてくださいね。


産後痩せない原因は?




産後痩せないのは、運動不足やお菓子の食べ過ぎなど「あ…」と思い当たる節があるものだけでなく、食べているはずなのに実は栄養が足りていないといった原因も考えられます。


また、産後5〜6ヶ月から離乳食をスタートしているご家庭も多いかと思いますが、授乳の量が徐々に減っているにもかかわらず、産後食べる量が増えていることに慣れてしまい、同じ量を食べてしまっているケースや、子どもの食べ残しが勿体無くて食べてしまうというケースなども考えられます。


間食が多くなっている


産後すぐは、授乳や育児によるエネルギー消費によりお腹がよく空くものです。授乳のサイクルに合わせて生活を送る必要があるため、深夜にお腹が空いてしまうことも仕方がありません。


小腹を満たすためにわざわざ台所に立ち料理をするのはとても面倒くさいですよね。ついつい手軽に食べられるスナック菓子などをつまみがちです。


特に糖質を多く含む甘いお菓子を食べると血糖値が上がり、「エネルギーに変えなければ」と糖を細胞に取り込むために必要なインスリンというホルモンが分泌されます。そもそも私たちがお腹が空いたと感じるのは血液中の血糖値が低下している時なのですが、血糖値が急激に上がるとインスリンが「たくさんエネルギーに変えないと!」と過剰に分泌され、食べたばかりにも関わらず血液中の血糖値が下がってしまうのです。これにより、またお腹が空いた状態になってしまいます。少し食べたらよけいにお腹が空いてしまった、という経験を誰しも一度は経験したことがあるのではないでしょうか。


運動が足りていない


産後はお腹が空くため、上記で説明した通りこまめな間食を挟むことは止むを得ない状態ですが、エネルギーとして消費されなかった糖質はやがて脂肪として体に蓄積されてしまいます。


「食べ過ぎた翌日は糖質を抑えた食事にしよう」という考えは理にかなっていて、エネルギーに変換される糖質が血液中になくなると、今度は蓄えていた脂肪からエネルギーを生み出します。つまり、食べすぎてしまった分を繰り越せるわけです。しかし、産後の食欲は1日2日でおさまることはなく、特に授乳を継続している間はずっと続く上、運動する時間もないのが現実です。使われなくなったエネルギー源は少しずつ体に蓄積されていくため、「授乳をしているのに体重が減らない」といった結果につながるのです。


栄養が足りていない


「甘いものを食べすぎてしまっているから食事を制限しなきゃ!」という誤った食事制限をしていると、本来生きるために必要な栄養が不足してしまうことにより、反対に痩せない現象が起きていることもあります。


蓄積された脂肪をエネルギーとして使うためには、使うための代謝が正常に働いていなければなりません。簡単に言えば、工場内に材料はたくさんあるのに、作るための機械が壊れているような状況です。機械で言えば、部品を新しく取り替えるなど、機械がちゃんと動くようにメンテナンスを行う必要がありますよね。人間の体も同じで、代謝活動が行われるためには栄養を取り入れてメンテナンスを行う必要があるのです。


食べていないのに産後からずっと痩せない原因は、栄養不足かもしれません。


授乳量が減っても食べる量がそのまま


授乳期間中にお腹が空くのは、母乳づくりのためにエネルギーをたくさん消費しているからです。母乳が血液から作られる過程で、100mlに対して約70kcalものエネルギーを消費していると言われています。


離乳食が始まる前の生後5ヶ月から6ヶ月頃の赤ちゃんが1日に飲むミルクの量は、1kgあたり100〜200mlで計算するため、平均体重である7kgで単純計算すると、1日あたり700ml〜1400ml。完全母乳で育児しているお母さんは、これらの量を血液から作っているため、母乳を作るだけで約490kcal〜980kcalものエネルギーを消費することになります。これは、体重50kgの人が3時間〜6時間ほどウォーキングする時に消費するエネルギーに相当します。


こう考えると、お腹が空くのも納得できますよね。しかし、離乳食が進み授乳量が減ってもなお同じ量を食べ続けていると、同じエネルギーを消費するためには相当の運動量が必要になることがわかります。


子どもの食べ残しを食べている


離乳食が完了する1歳頃になると大人と同じメニューになっていきますが、まだまだ食べムラが多く、毎食きちんと食べ切ることは難しい日々が続きます。そうなると問題なのが子どもの食べ残しの処理です。ちょっと残った程度であれば多少心苦しくも処理できますが、お椀いっぱいに白ごはんが残っていると結局お母さんがその分を食べることになります。


だからといって子どもに出す食事量を減らすわけにはいかないので、こういった食べ残し処理がこの先しばらく頻繁に続くことでしょう。卒乳後に食事量を戻したはずなのに痩せないのは、こういった原因があるのです。


産後無理に痩せないで良い時期は?





産後痩せない原因がわかったところで、さっそくダイエットに取り掛かろうと思っているお母さん達は多いと思いますが、無理に痩せようと頑張る必要がない時期があります。


それが、産後のまだ本調子じゃない時期と、母乳育児をしている時期です。


産後の体調が戻らない時期


産後の体調が戻らない時期は、無理に痩せようと頑張る必要はありません。産後すぐに運動などをスタートしてしまうと子宮内にある傷の治りが遅くなり、悪露が長引いてしまいます。傷ができた後、かさぶたを何度も剥がしてしまうことと同じ現象が子宮内で行われているのです。


産後の体調が回復してくる時期は、悪露が落ち着き、出産時に出来た傷の痛みがなくなって、通常通りの生活が送れるようになった頃です。一般的に産後3ヶ月が目安とされています。


産後3ヶ月頃までは体重や体型のことは気にせず、ストレスのない生活を心がけましょう。


帝王切開の回復がまだの時期


帝王切開にて出産した場合、回復するまでに産後3ヶ月〜1年はかかります。産後1ヶ月までは傷口が痛むことが多々あるかと思いますので、お腹に力が入るような動作は避け、とにかく安静に過ごしてください。産後1ヶ月を過ぎてもいきなり日常生活を送ることは避け、少しずつ動くことに慣れていきます。


帝王切開で出産した場合のダイエットは、回復を待ってからゆっくり進めていきましょう。


母乳育児をしている時期


先程もお伝えした通り、母乳育児をしている時期は母乳づくりのために膨大なエネルギーを消費するため、無理にダイエットをスタートしてしまうと母乳の出が悪くなるといった影響が出てしまいます。


母乳の出が良いお母さんは、お菓子などの間食を控えるだけでも自然と体重が減ることも多いので、この時期のダイエットは控えても良いかと思います。


産後痩せないお母さんにオススメのダイエット方法


産後痩せない原因やダイエットをしないで良い時期を踏まえた上で、産後痩せないお母さんにオススメのダイエット方法をご紹介します。


ストレスを解消する


「とにかくお腹が空く」「食べても食べても満足できない」といった理由の一つに、ストレスが挙げられます。


1人目の出産であれば慣れない育児に、2人目以降の出産であれば上の子のお世話をしながらの赤ちゃんのお世話にと、産後は環境の変化に対するストレスも大きい時期です。また、育児そのものに対するストレスだけでなく、実家や義実家との人間関係、復職への不安、保活、産後クライシスといったさまざまなストレスや不安を抱えることを、食べて解消しようと脳が判断しているのかもしれません。


人間は食事をすると副交感神経が刺激されます。副交感神経はリラックスする時に優位になる自律神経ですので、食べること自体はとても素晴らしいことなのですが、それが癖になってしまい「ストレスがかかる=食べる」というサイクルができてしまうと一向に痩せない事態が起きてしまいます。


解消するためには、原因であるストレスをできるだけ少なくする他ありません。ストレスがかかる環境に身を置かない、行政のサービスやお金で解決できるものは利用するなどで、ストレスを回避していきましょう。


ながら運動を取り入れる


家事などが無理なくできるようになってくれば、ながら運動を取り入れて産後痩せを目指しましょう。洗濯物を畳んだりアイロンをかけたりといった床やソファに腰掛けて行う家事を立ってしたり、皿洗いや料理をする時に爪先立ちしてみるなどで、動かしていなかった筋肉を呼び起こしてあげます。


筋肉が使われなくなり量が落ちると、基礎代謝量がぐっと減少します。基礎代謝とは、生きているだけで消費されるエネルギーのことですので、多ければ多いほど取り入れた糖質をエネルギーとして消費できることになり、蓄えられたエネルギーを燃焼することにもつながります。


体の歪みを整える


出産時は骨盤が大きく開き、産後は4ヶ月ほどかけてゆっくりと元の位置に戻っていきます。しかし、運動不足や栄養不足などによって筋肉量が減っていると骨盤を支えるだけの筋力が低下してしまったり、お姉さん座りやあぐらをかくなど、床にペタッと座ることが多い産後は骨盤が正常の位置に戻りにくくなっています。


骨盤が歪んでしまうと、体全体のバランスが崩れてしまい、血流の巡りが悪くなったり、内蔵が下に下がってしまうといった影響が現れます。これらの影響によって、代謝活動が低下して痩せにくい体になるだけでなく、腰痛や冷え性、むくみといった症状の原因にもなるのです。


体の歪みを整える方法は、ストレッチやヨガなども挙げられますが、歩くのもツラいといった状況であれば産院や整形外科、産後矯正を専門にしている整骨院へ相談することをおすすめします。


栄養バランスを意識した食生活


脂肪をエネルギーとして使うために欠かせない栄養素は、タンパク質・ビタミン・ミネラルです。特に、タンパク質を構成するアミノ酸の一種であるカルニチンと、ミネラルの一種である鉄分は脂肪燃焼に大きく関わる栄養素とされています。


これらの栄養素は、お肉やお魚、貝類、海藻類、卵、乳製品、野菜に多く含まれているので、例えば朝食に卵やヨーグルトを食べる、夕食時には具沢山のお味噌汁やサラダを食べるといったルールを決めておくと毎日献立を考える手間を省けます。


また、ヨーグルトやお味噌、納豆などの発酵食品や新鮮な生野菜には酵素がたっぷり含まれています。私たちが息をしているのも、食べたものが消化・吸収・代謝されるのも、全て酵素がなければ行われません。酵素は体内で生成される数に限界があるため、不足分は食事などで取り入れるしかなく、酵素が不足してしまうと体調不良や痩せにくいといったことにつながってしまいます。


栄養バランスの偏りが気になる方はサプリで補給!



栄養バランスを意識した食生活を考えるのは、育児や家事、仕事をこなしながらだと大変ですよね。不足しがちな栄養素のサプリメントを手元においておくと、「今日は野菜が不足しているな」という日も安心です。


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