産後ダイエットに適した食事とは?避けるべき食事と取るべき食事



こんにちは。


兵庫県・東加古川のorganic cafe & market

「ETHOS(エトス)」です。


「妊娠中の体重増加分、そろそろ産後ダイエットしないと…」

「産後ダイエットってどうすれば良いの?」


妊娠中は胎児や胎盤だけでなく、お腹を守るため・出産に挑むため・産後のお母さんの健康を維持するために、エネルギーを蓄えます。「赤ちゃんと胎盤を足した体重にしても、多い気がする」と感じるのは、このような蓄えがあるためです。


この記事では、産後ダイエットに適した食事内容をご紹介しています。避けるべき栄養素やダイエット中こそ積極的にとりたい栄養素を知り、健康的に、無理せず体重を落としていきましょう。


産後ダイエットに適した食事内容




産後ダイエットに適した時期は、産後3ヶ月〜6ヶ月以降です。産後3ヶ月までは体の回復を最優先し、リラックスして過ごせるようにしてください。


人によっては産後しばらく経ってから自然と元の体重へ戻っていきますので、「産後ダイエットを頑張らなきゃ!」と意気込む必要がないこともあります。無理な食事制限は体調を壊すだけでなく母乳へも影響するので、食事制限ではなくバランス良い食事を心がけて、健康的に体型を戻していきましょう。


産後ダイエットの妨げとなる食事内容




産後ダイエットの妨げとなる食事内容は「糖質」と「脂質」がカギとなります。どちらの栄養素も体を動かすためのエネルギー源となる栄養素ですが、とり過ぎは禁物です。頻回授乳が続いていると、朝昼晩の食事だけでは空腹を感じてしまうこともあるでしょう。しかし、空腹のたびに糖質と脂質の高い間食をとっていては、健康的な産後ダイエットに妨げになってしまいます。


隠れ糖質を避けた食事


糖質といえば、甘いお菓子やケーキ、また、白ごはんやうどんといった炭水化物に多く含まれていることはよく知られていますよね。糖質を避けようとすると、まずはこれらの食事を控えるかと思います。気をつけなければいけないのは、実は糖質が高いという”隠れ糖質”です。知らず知らずのうちに、たくさんの糖質を体内へ取り入れているかもしれません。


特に産後は、糖質をとり過ぎによって母乳の詰まりや乳腺炎になるリスクが高くなります。もちろん、”糖質だけ”のせいで母乳が詰まる・乳腺炎になるとは言い切れませんが、知らないうちに隠れ糖質をとり過ぎているのであれば、見直すべきポイントと言えるでしょう。


糖質をとり過ぎてしまうと、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が高い状態となります。本来ブドウ糖はエネルギーとして消化されますが、エネルギーとして使いきれなかったものは肝臓に取り込まれます。それでも処理が追いつかない場合、肝臓で処理しきれなかった糖は中性脂肪となり体に蓄積されたり、血液の中を循環することとなります。これが「食後高血糖」と言われる状態です。


母乳は血液から生成され、母乳成分の60%は糖質です。糖質は母乳にとって必要不可欠な栄養素なので、赤ちゃんの栄養のためにも、お母さんが元気に過ごすためにも完全に糖質を控えることは避けるべきですが、とり過ぎは禁物です。


糖質が多い食事は、白ごはんやパン、麺類などの炭水化物や、砂糖を多く使われているアイスクリームやケーキ、あめ、サイダーなどの清涼飲料水などが挙げられます。これらの食事に糖質が多く含まれていることは、イメージがつきやすいのではないでしょうか。


隠れ糖質のとり過ぎが懸念される食事として挙げられるものは、根菜類や調味料、果物、果物のジュース、スポーツ飲料、カフェラテやカフェオレ、お酒、せんべいやおかき、カレーライスなどです。調味料に関しては、ウスターソースやケチャップといった甘みを感じるものだけでなく、ポン酢にも多くの糖質が含まれていますし、100%果汁のジュースやスムージーにも多くの糖質が含まれています。


隠れ糖質を避ける方法としては、甘いお菓子や甘い飲み物を過剰にとり過ぎないことです。例えば、いつもコーヒーに砂糖とミルクを入れているのであれば、ミルクだけに変えてみるなどして、砂糖がない食事に慣れていくと良いでしょう。


また、少ない糖質で美味しく料理できる手段を知ることも、隠れ糖質を避ける重要なポイントです。例えば、煮物には味に深みを感じられる三温糖を、ヨーグルトやグラノーラなどのトッピングにははちみつがオススメです。はちみつは炒め物との相性もピッタリです。また、香りの高いココナッツシュガーはパンケーキの甘味付けに抜群ですよ。


隠れ脂質を避けた食事


脂質も知らないうちにとり過ぎてしまっている栄養素のひとつです。産後に脂質を避けるべき理由は、糖質と同様に母乳の詰まりや乳腺炎の原因になること。また、産後にかかわらず、脂質のとり過ぎは肥満や生活習慣病の原因となり、症状が悪化すると動脈硬化をおこして狭心症や心筋梗塞といった重篤な状況になりかねません。最悪の場合は、突然死するといったケースも考えられるのです。


脂質とは、読んで字のごとく脂(あぶら)です。油そのものや油を使った製品・食事に多く含まれていることはイメージしやすいかと思います。健康志向の方は、飲み物やサラダ、お味噌汁などにオリーブ油やあまに油などを垂らして召し上がっている人も多いかと思いますが、その他で脂質をとり過ぎてしまっている可能性もあるので、まずは普段の食生活を見直すべきでしょう。


脂質を多く含むものは、サラダ油やオリーブ油、ごま油などの油全般、油をつかった食品であるマヨネーズやマーガリンが挙げられます。


また、乳製品も脂質を多く含んでいるため、生クリームやホイップクリーム、クリームチーズ、アイスクリーム、練乳、牛乳、ヨーグルトもほどほどにした方が良いでしょう。


以上の食事は、「脂質が高そう」というイメージがつきやすいのですが、次に紹介するものも実は脂質が高いため、とり過ぎに気をつけてください。健康的なイメージのあるアーモンドやピスタチオ、落花生、カシューナッツなどのナッツ類、高タンパクで糖質制限ダイエットの味方でもある卵や魚、肉などです。旬の魚は、いわゆる「脂がのっていて美味しい!」と表現されるように脂質を多く含んでいます。お肉に関しても、肉汁がジュワッと染み出すようなロースやリブロース、もも、かたは脂質が高い部位です。レバーも脂質が豊富ですので、一度に多量を食べることは避けましょう。


食材の選別以外にも、隠れ脂質は調理段階で避けられます。揚げる・焼くなどの油を使用する調理方法から、煮る・蒸す・オーブン調理へ切り替えるだけで、余分な脂質をカットできます。お肉を調理する時は、先に沸騰したお湯にくぐらせて湯通ししたり、下茹でして脂を落としてから調理を開始します。


とはいえ、脂質は少量で多くのエネルギーを生み出すことができる効率のよい栄養素ですので、「食欲があまりない…」という時の救世主です。さらに、脂溶性ビタミンをよく溶かす性質を持っているため、脂溶性ビタミンであるビタミンKが豊富なほうれん草を牛乳や生クリームで煮たクリーム煮はとても理にかなった食事だと言えるでしょう。レバーは脂質と脂溶性ビタミンであるビタミンAの両方を多く含むだけでなく、鉄分も豊富です。とり過ぎさえしなければ、産後の鉄分不足や体調不良にピッタリですよ。


産後ダイエットにピッタリな食事内容




次に、産後ダイエット中でも積極的にとりたい食事をご紹介します。産後ダイエットのために食事を制限するお母さんがいますが、それはNG。さきほどご紹介したような、糖質や脂質をとり過ぎている自覚があれば、それらを制限することはダイエットに有効です。しかし、人間が生きていくために必要な栄養素さえ制限してしまっては、体調不良になったり、母乳への影響も大きいでしょう。産後ダイエットにおいて「やり過ぎ」は禁物です。


タンパク質の多い食事


タンパク質は、体そのものを形作る栄養素です。髪の毛や肌、爪、臓器、骨などを形作っているものこそがタンパク質なのです。また、その他にホルモンや酵素、免疫体の元となります。髪の毛が抜けたり、古くなった角質が剥がれおちたりするように、タンパク質は日々生まれ変わっています。これは体の表面上で起きているだけでなく、内臓も同じサイクルを繰り返しています。


タンパク質は不足すると体内の機能が低下し、筋力も衰え、基礎代謝が落ちてしまいます。当たり前のことのようですが、私たちが食べたものが私たちの体を作っているので、日頃から良質なタンパク質を食事でとることが望ましいでしょう。


タンパク質は、脂身の少ない肉や魚、卵、大豆食品に多く含まれています。先ほどご紹介したように、肉や魚、卵には脂質も多く含みますので、食べ過ぎはよくありません。植物性タンパク質である大豆食品なら、食事毎に気軽に取り入られるのでオススメです。毎朝納豆を食べる習慣をつける、お酒のアテは枝豆にする、お味噌汁には必ず豆腐を入れるなど、工夫してみましょう。


さらに、産後のお母さんにオススメしたいのが「酵素」です。酵素は食事で取り入れた栄養素を消化・吸収の働きを生み出すなど、体で起こる化学変化の起爆剤となるものです。酵素がなければ呼吸することも、内臓を動かすこともできません。酵素の難点は、約50度以上の熱が加わると働かなくなってしまうこと。つまり、酵素を食事で取り入れるためには、食材を生や低温調理で食べなければならないのです。


質の良い酵素を多く含むものは、新鮮な野菜や果物、発酵食品です。酵素は傷がついて働き始めるため、スムージーやスロージュース、コールドプレスジュースなどの調理方法が適しています。また、納豆も粒よりひきわりの方が栄養価が高いことがわかっています。


「生野菜が苦手」「発酵食品が苦手」という方は、サプリメントで補ってしまうのも良いでしょう。食欲がない日もあって当然ですが、授乳はお休みできません。そんな日でもお母さんと赤ちゃんが健康でいられるように、手元にサプリメントがあると安心です。


産後のお母さんと赤ちゃんに優しい、有機野菜で作った酵素サプリ>



糖質や脂質を制限したい産後ダイエットの酵素補給にもオススメですよ。


葉酸の多い食事


葉酸は、妊娠中だけでなく産後にも必要な栄養素なんです。葉酸は細胞分裂や赤血球の元となる栄養素ですので、子宮の回復や貧血予防に欠かせません。また、赤ちゃんの成長にも必要不可欠な栄養素です。産後ダイエット中でも積極的に食事に取り入れていきましょう。


葉酸を多く含む食事は、大豆製品や海藻類、にぼし、レバーなどです。ほうれん草やモロヘイヤにも多く含まれています。ライチやいちご、アボカド、マンゴー、さくらんぼといった果物にも豊富です。大豆製品は納豆、豆腐、枝豆、豆乳、おから、がんもどきなどですので、副菜として手軽に取り入れられますね。また、海苔やひじき、わかめといった海藻類も副菜として調理しやすい食材です。ほうれん草とひじきの白和え(豆腐和え)は葉酸たっぷりのメニューですよ。


鉄分の多い食事


妊娠中、へその緒を通じて赤ちゃんへ血液が送られていました。なんとその量は妊娠前と比べて約1.4倍とも言われています。また、分娩では500ml未満の出血量が、帝王切開時は1000ml未満の出血量が正常量とされており、多量の出血があることがわかります。分娩時の出血量や、体質的に貧血になりやすい人は、産後しばらくは貧血症状が継続します。


つまり、妊娠がはじまってから産後しばらくは鉄分が不足しがちになるため、食事で積極的に取り入れていきましょう。


鉄分を多く含む食事はレバーがオススメです。レバーの他にも赤みの強い部位も同様に鉄分を多く含んでいます。その他にも、アサリやマグロ、ほうれん草、小松菜が挙げられます。レバーは甘辛煮にすると、油で炒めるより脂質を抑えられます。ほうれん草や小松菜と一緒に煮ても美味しいですよ。


カルシウム・ビタミンの多い食事


骨や髪の毛を丈夫にするカルシウムや体の機能をサポートするビタミンも産後のお母さんがとるべき栄養素です。


カルシウムは乳製品に多いですが、食べ過ぎは同時に脂質もとってしまうことになるため、乳製品はほどほどに、いわしや干しエビ、海藻類、大根なども食べるようにしてください。小魚のおやつは間食にピッタリです。大根は切り干し大根にすることでカルシウム量が約2倍になります。作り置きをしておき、毎日副菜として食べると調理の手間も省けます。


産後はビタミンDとビタミンKが不足しがちです。ビタミンDは日光にあたることで産生されるビタミンですので、産後〜新生児期間中に外に出ることが少ないお母さんはどうしても不足してしまいます。ビタミンDは魚に多く含まれますので意識して食べてみると良いでしょう。ビタミンKは、成人すれば体内にある腸内細菌により合成できるのに対し、赤ちゃんにはまだ腸内細菌が少ないため不足しがちの栄養素でもあります。母乳で与えられる栄養素ですので、産後ダイエット中でも積極的にとりたいですね。ビタミンKは骨密度を上げるビタミンです。ブロッコリーやほうれん草、小松菜、納豆、わかめなどが代表的な食材・食品です。脂溶性ビタミンですので、ミルク煮にしたり、脂身の多い肉や魚と一緒に食べましょう。