砂糖と三温糖の違いは?カロリーやダイエットに適した使い分けとは


こんにちは。

兵庫県・東加古川のorganic cafe & market
「ETHOS(エトス)」です。

健康やダイエットのために、砂糖を三温糖に変えてみようと悩んでいる人に向けて、今回は砂糖と三温糖の違いや、カロリー・味わい・適した料理について比較しました。

用途や目的に合わせて甘みを使い分けることは、健康やダイエットにつながるだけでなく、食事の時間を豊かなものにしてくれますよ。

ぜひ参考にしてみてくださいね。


砂糖と三温糖の違いは?


砂糖と三温糖の違いについてですが、三温糖は砂糖の中の1つの種類ですので、三温糖も砂糖ということになります。

砂糖には、三温糖の他にも上白糖やグラニュー糖、黒糖などがあります。私たちが「砂糖」と呼んでいる、料理などに使う一番ポピュラーなものが上白糖です。また、料理をしない人に馴染みがある砂糖は、カフェなどでコーヒーや紅茶を飲む時に用意されているグラニュー糖です。

いずれの砂糖もサトウキビやテンサイが原材料から作られますが、製造工程の違いによって種類が異なります。

砂糖の原材料と製造方法は?




それでは砂糖の原材料や製造方法を見ていきましょう。

砂糖の原材料はサトウキビとテンサイ


一般的に砂糖の原材料として使われているのはサトウキビとテンサイです。この他にも、カエデやヤシが使用されることもあります。どの原材料を使用しても、最終的にはほとんど違いのない砂糖となります。

サトウキビはイネ科の植物で、トウモロコシやムギの仲間です。ご存知の通りサトウキビはあたたかい場所でよく育つので、日本国内では沖縄県や鹿児島県で生産されています。世界の生産量ランキングは、1位ブラジル・2位インド・3位タイといずれもあたたかい国ですね。サトウキビは強い雨風に耐え抜く丈夫さを持ち、水不足にも強い特徴を持っているため、厳しい自然環境下にある地域ではとても大切な農作物でもあるのです。

一方、テンサイはアカザ科の植物で、ほうれん草の仲間です。ビートという大きな括りの中にあり、テンサイの他にもビーツやスイスチャードという植物を親戚に持ちます。ロシアの伝統料理ボルシチの鮮やかな赤色を出しているのがビーツです。涼しい地域でよく育つため、日本では北海道を中心に栽培されています。世界での生産量ランキングは、1位ロシア・2位フランス・3位ドイツとなっています。

砂糖の種類別製造方法


砂糖の製造方法は、製造工程の違いによって上白糖やグラニュー糖のような白い砂糖と、三温糖や黒糖のような茶色の砂糖に分けられます。

砂糖を製造する方法ですが、原材料となるサトウキビやテンサイを刻んで煮出し、不純物を取り除いたあと上澄み液を煮詰めて結晶を取り出します。ここまでの製造工程は共通しており、ここからの製造工程が違ってきます。

【上白糖】
結晶したものに転化糖というお菓子作りにもよく使われるものを加えます。

【グラニュー糖】
上白糖に転化糖を加える前の状態がグラニュー糖です。

【三温糖】
結晶化したものをさらに煮詰めて結晶化したものです。上白糖やグラニュー糖よりも加熱されていることで茶色になっています。

【黒糖】
黒糖はサトウキビを煮詰めて作った含蜜糖です。含蜜糖とはミネラルなどを含む糖蜜を結晶と分離せずに結晶化した砂糖のことです(上白糖や三温糖は糖蜜を分離した分蜜糖)。


上白糖と三温糖と比較




いわゆる「砂糖」と呼ばれる上白糖と三温糖を、カロリー・味わい・向いている料理で比較していきます。

上白糖と三温糖のカロリーを比較


上白糖のカロリーは100gあたり384.1kcalで、大さじ1杯あたり35kcal、小さじ1杯あたり12kcalとなります。栄養素としては炭水化物がほとんどを占め、ナトリウムやカリウム、カルシウムが少量の割合で含まれます。

一方、三温糖のカロリーは100gあたり381.9kcalで、大さじ1杯あたり34kcal、小さじ1杯あたり11kcalとなります。上白糖と同じく炭水化物が栄養素のほとんどを占めますが、上白糖よりナトリウムやカリウム、カルシウムの割合が多く含まれ、微量ですが鉄分も含まれています。

カロリーで比較すると大きな差はありませんが、三温糖の方に多く含まれるナトリウムとカリウムには、体内の水分バランスや細胞の浸透圧を調節する役割がある点から、三温糖の方が健康的では?と思う人が多いかと思いますが、実はそうでもありません。

ナトリウムはミネラルの一種で、塩や味噌、しょうゆといった塩分の多い食材に含まれる栄養素で、日本人は知らず知らずのうちに過剰摂取してしまっている可能性が高いのです。

とは言え、三温糖は少量で上品な甘みを出す特徴もあることから、上白糖より少量で満足できる味わいになることもあります。それはつまり、カロリーを抑えられることにも繋がります。三温糖をガブガブ食べるようなことさえなければ、三温糖のせいでナトリウムを過剰摂取する心配はそこまでないと言えるでしょう。

上白糖と三温糖の味わいを比較


上白糖はあっさり、三温糖はコクがあるという違いがあります。

上白糖はクセのない柔らかな味わいを出す砂糖です。日本で砂糖と言えば上白糖を指すことが多いですが、実は世界ではグラニュー糖が一般的です。

一方、三温糖は上白糖よりも加工する工程が少ないため、純度が低く、その雑味が料理の味わいに幅と深みを出してくれます。ナトリウムやカリウムといったミネラルが多く含まれている理由でもあります。

上白糖と三温糖の向いている料理を比較


上白糖はクセがなく純度が高いため、どんな料理にも合う砂糖です。「お料理が苦手」「特にこだわりはない」という方であれば、上白糖さえストックしておけば、和洋中にお菓子作りと、どんなお料理にも適応できるでしょう。

一方、三温糖は上白糖よりも甘味が強く深いコクが特徴のため、煮物や照り焼き、漬物、酢の物に適しています。味噌との相性もピッタリですので、味噌煮込みにもバッチリです。少量でも甘味やコクが出るため、健康志向やダイエット中の人、糖質をなるべく控えたい人は砂糖を使い分けてみると良いかもしれません。三温糖特有のカラメル色は、料理に深みのある色合いを出してくれますよ。

【まとめ】砂糖(上白糖)と三温糖は上手に使い分けよう


深みを出したい時は三温糖で、飲み物など味の邪魔をしたくない時は上白糖と、使用用途に適した砂糖を使い分けることで、少量でも満足のいく甘味を感じられます。

健康やダイエットのために砂糖を使い分けたいのであれば、薄味で美味しいと感じられることを目標として料理や食事を楽しんでくださいね。