ダイエット中でも大満足!砂糖の代わりとなる甘味と砂糖が太る理由を解説



こんにちは。

兵庫県・東加古川のorganic cafe & market
「ETHOS(エトス)」です。

今回はダイエットや健康維持のために、砂糖の代わりとなるものについて解説していきます。

料理や飲み物に甘味をプラスできるのは砂糖だけではありません。また、食べた時、あるいは飲んだ時の美味しさを損なわないようにプラスする甘味を選ぶ必要もあるでしょう。

「砂糖は太りそうだから、砂糖を使わずに満足できる甘味はないかな?」と悩まれている方に向けて、そもそも私たちが一般的に使用している白い砂糖が本当の太りやすいのか、白い砂糖の代わりとなる甘味は何か、を詳しくご紹介していきます。

ぜひお役立てくださいね。

普通の白砂糖はダイエットに不向き?




私たちがよく目にする白くて粒が細やかな砂糖は「上白糖」と呼ばれる砂糖です。スーパーなどで必ず販売されていますし、クセがなくあっさりした甘味を特徴に持つことから、どのご家庭にも置いてあるのではないでしょうか。

「砂糖=太る」というイメージ持つ方は多いと思いますが、これは砂糖だけに限ったことではありません。砂糖の主な成分は炭水化物です。つまり、同じ炭水化物である白米やうどん、パンなどにも多くの糖質が含まれています。砂糖を絶ったからと言って、白米やうどんをたくさん食べているのでは意味がないのです。

糖質が太る理由


糖質が体内にとりこまれるとブドウ糖となり、エネルギーとして活用されます。エネルギーとして使うために血液中にブドウ糖が送りこまれると一時的に血液内は糖が多く含まれることになります。血糖値が急激に増えるのですが、血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは、エネルギーとして使われなかったブドウ糖を今後使うためのエネルギーとして体に蓄えておく働きをします。これが脂肪です。

砂糖を多く含む食べ物といえば、甘いお菓子や飲み物ですね。一口に多量の糖質を含むことから、食後すぐにエネルギーとして消費できなければインスリンがたくさん働き、脂肪として蓄えられてしまいます。

また、うどんなどの喉越しが良い麺類も一度に多量の糖質をとることに繋がります。

このように「砂糖が太る」と言われるのは、エネルギーとして消費しきれないほどの糖質をとっているから、もしくは、瞬間的に多量の糖質をとってしまっているから、という原因を持つからなのです。


ダイエットに!砂糖の代わりとなる糖類



砂糖に限らず、甘味を持つ炭水化物全般に太る要素があるとわかりました。とはいっても、生きていくには食事を避けることはできませんし、甘いモノも欲しくなります。

では、どうすればダイエットしながら甘味を得られるのかというところですが、料理や用途に合わせた甘味を取り入れることで、少量で満足できる味わいを目指すことが解決方法の一つと言えるでしょう。取り入れる糖質が少なければ少ないほど血糖値にも反映しますし、カロリーも抑えることも可能です。

そのためには、普段使っている白い砂糖(上白糖)以外の砂糖や、砂糖以外の甘味を出す食材を使い分けると良いでしょう。

ダイエットを目的とした砂糖(上白糖)の代わりとなる甘味食材「黒砂糖」「てんさい糖」「はちみつ」「人工甘味料」についてご紹介します。

黒砂糖


黒砂糖はサトウキビから絞った汁をそのまま煮詰めたもので、サトウキビの産地である沖縄や鹿児島で生産されています。

黒砂糖に含まれるフェニルグルコシドにはブドウ糖の吸収を抑制する働きがあり、黒砂糖は白砂糖に比べて血糖値の上昇が緩やかに出るとされています。黒砂糖は白砂糖に比べてブドウ糖に近い構造のためエネルギーとなるスピードが速く、また、ミネラルも豊富なことから、甘味をプラスするより、疲労回復目的などに古くから使用されていました。

強い甘味があるため少量でも満足できる甘味を得られますし、疲労を感じる時は黒砂糖を少し食べるだけでも回復効果が期待できることから、ダイエットに適した上白糖の代替品だと言えるでしょう。

てんさい糖


てんさい糖とは、主に北海道で栽培されている甜菜(てんさい)から作られた砂糖の一種です。日本に出回っている砂糖の多くはサトウキビから作られていますが、ヨーロッパ諸国ではてんさい糖が主流です。

てんさい糖は砂糖の中でもGI値(食後血糖値の上昇を示す指標/Glycemic Index)が低いので、ダイエットに適した砂糖と言えます。また、クセの少ない丸い甘味が特徴なので、料理や飲み物へ影響しにくく、上白糖の代替品としてオールマイティに使用できます。

また、ダイエットに嬉しい特徴として、てんさい糖には体を温める働きがあります。あたたかい紅茶との相性も抜群ですよ。

はちみつ


甘味を加える食材は砂糖だけではありません。天然の甘味料であるはちみつは、砂糖よりもカロリーが低く、甘味を感じやすい特徴を持つため、砂糖の半分程度でも満足できる甘さが叶えられます。

はちみつに含まれているグルコン酸は、腸内環境を整えるビフィズス菌を増やす働きを持つことから、便秘解消にも効果が期待できます。さらに、抗酸化作用があるポリフェノールも豊富なため、若々しさの維持にも期待が持てますね。

クセが強いため、あっさりした食事には味が反映されやすいという難点がありますが、砂糖に比べてGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかです。少量で甘味とコクを出せることや、とろみがあることから、煮物などの濃いめの味付けにしたい料理にピッタリです。冬場の風邪対策として、あたたかい紅茶やハーブティーにプラスしても美味しくいただけます。

人工甘味料


人工甘味料は、人工的に作られた甘味食材です。ダイエットや健康維持の目的でカロリーを抑えたい食事に使用されることが一般的です。

「人工」と聞くと何やら体に悪そうなイメージを持ちますが、正しく使えばダイエット効果に良い影響を与えてくれます。

人工甘味料は、砂糖の甘さを再現するために化学的に合成されて作られます。甘味はあるのにカロリーゼロと表示されている食品に使用されていることが多く、少量でも強い甘味を出すことができます。肥満予防や生活習慣病の改善などに用いられることもあります。

ただし、人工甘味料の取り過ぎは、「血糖値が上昇しているのにエネルギーに変換されない、もっとインスリンを出さなければ」という混乱を招くことも考えられます。エネルギーとして変換できる糖がないにもかかわらずインスリンが過剰分泌されてしまうと、低血糖状態に陥り、さまざまな体の不調を引き起こしてしまうのです。

人工甘味料ばかりに頼らず、料理や目的に合わせて甘味を使い分けてください。

【まとめ】ダイエット中の砂糖の代わりは色々ある



砂糖には、私たちが普段使うことの多い白い砂糖(上白糖)の他にも、今回ご紹介した黒糖やてんさい糖などさまざまな種類があり、栄養や味も異なります。甘味をつける食材も、砂糖だけなく、はちみつや人工甘味料などが存在します。

料理にあう甘味を選択すれば、少量でも満足できる甘さに持っていくことが可能ですので、完全に砂糖をやめてストレスを抱えてしまうよりは、少量の甘味を楽しむ工夫を凝らしてみてくださいね。