塩抜きダイエットの方法は?食事内容や注意点も解説


塩抜きダイエットは、塩分を抜いた食事をとるダイエット方法です。

「塩分を抜くってどう言うことなの?」
「塩分を避けた食事なんて可能なの?」
「そもそも塩分を抜くとダイエットできるの?」

このような疑問が浮かんでいることかと思います。

塩抜きダイエットは効果が現れやすい反面、気をつけて実施しなければ体調不良などを起こしてしまう危険性もあります。ルールを守って無理なく実施さえすれば、厳しい食事制限や激しい運動をしなくても、ダイエット効果を実感しやすいダイエットだと言えるでしょう。

この記事では、塩抜きダイエットの方法や注意すべきポイントについて解説しています。ぜひ参考にしてみて下さいね。

塩抜きダイエットの方法と4つのルール


それではさっそく、塩抜きダイエットの方法についてご紹介します。

塩抜きダイエットの方法は至ってシンプルで、食事内容から塩分を抜きます。

ここでは、塩抜きダイエットの実施期間や具体的な塩抜き方法、おすすめの食事内容について解説していきます。

ルール①塩抜きダイエットの実施期間は3日以内


塩抜きダイエットの実施期間は3日以内を目安にしましょう。まずは2〜3日間を実施してみて、身体に合いそうだなと思ったら、月に2回程度の頻度で行います。

慣れてきたら、例えば毎週末(土日の2日間を月に4回)といった頻度に上げても構いません。

塩分が少ない食事内容で満足できるようになれば、塩抜きダイエット中以外の食生活でも減塩できるようになっていきます。

ルール②塩抜きダイエットは塩分を1日3gに抑える


塩抜きダイエットの「塩を抜く」ということについて、具体的な方法をご紹介します。

塩抜きダイエットという名前の通り、料理で塩は使いません。1日を通して塩分の摂取量を3g以下に抑えていきましょう。

また、知らず知らずのうちに摂ってしまっている塩分を抜くため、食事のアクセントとなるような下記の調味料全般の使用もストップします。

醤油
マヨネーズ
ケチャップ
ポン酢
ソース
市販のドレッシング
わさび
からし

塩分の強いコンソメやブイヨンの素も避けて下さいね。

市販品の食事で済ませたい時は、栄養欄の「ナトリウム」や「食塩相当量」のという項目を見ます。ナトリウムで表示されている場合は、以下の計算式で食塩相当量を出すことができます。

ナトリウム(g)✖️2.5=食塩相当量(g)

ルール③水をたくさん飲む


私たちが「のどが乾いた」と感じるのは、血液中のナトリウム濃度が高まっている時です。体の中にある塩分濃度を抑えるために、水分を補給しようと司令が出されるということになります。

ですので、塩抜きダイエットを実施していると普段よりも喉が乾きにくい状態に陥ってしまいます。

水分は体内の塩分濃度を抑えるだけでなく、酸素や栄養素を細胞に届けたり、あるいは不要になった老廃物を運んで尿として排出するなど、さまざまな重要な役割を果たしています。これらの理由から、塩抜きダイエット中、喉が乾いたと感じていなくても意識的に水分をたっぷり飲む必要があると言えます。目安量としては1日1.5リットル〜2リットルです。あらかじめ水筒やタンブラーに入れておくと、飲む量を管理しやすくなります。

塩抜きダイエット中の水分補給は「水」がオススメです。お茶でも良いのでは?と思われるかもしれませんが、実はお茶にも多少ではありますがナトリウム(塩分)が含まれています。また、スポーツ飲料などはナトリウムを豊富に含みますので、どうしても飲みたい時は水で薄めるなど塩分を抑える工夫をしましょう。

ルール④塩抜きダイエット中に食べるもの


ナトリウムはミネラルという栄養素に含まれますが、同じミネラルの仲間であるカリウムには塩分を排出する働きがあります。カリウムは利尿作用もあるので、老廃物を排出するためにも積極的にとりたい栄養素のひとつだと言えます。

【カリウムを豊富に含む食材】
いも類
豆類
トマト
ほうれん草
バナナ
スイカ

塩味を感じないパンや甘いお菓子にも、製造過程で食塩を使用します。「甘い=塩分が含まれていない」ということではありませんので、市販品のものを食べる時は成分表を確認するようにしましょう。

お腹が空いた時は、タンパク質が豊富なゆで卵や無塩のナッツがオススメ。ゆで卵は冷蔵庫で2〜3ヶ月は保管できるとされていますので、塩抜きダイエット開始前に茹ででおくと時短になります。

【塩抜きダイエット中の食事内容】
ゆで卵+サラダ
茹でた鶏むね肉+サラダ
豆腐+サラダ
タレなし納豆+サラダ

塩抜きダイエットではドレッシングや醤油の使用は基本的にNGですので、もの足りなさを感じるかと思います。

これらの代用品として、以下の食材を利用してみてください。

【塩抜きダイエット中の調味料】
レモンの絞り汁
お酢

どうしても塩味が欲しい時は、減塩タイプのポン酢が良いでしょう。これを機に、さまざまな種類のお酢にトライしてはいかがでしょうか。ぶどうから作られたバルサミコ酢は、オリーブオイルと合わせると深みのある即席減塩ドレッシングになります。レモンやお酢の使い方を覚えることは、今後の減塩生活に活きてきますよ。

塩抜きダイエットで注意すべき3つのポイント



塩抜きダイエットで注意すべきポイントについてご紹介します。

日本人は醤油ベースの食事が多いこともあり、塩分のとり過ぎが懸念されています。しかし、塩は私たちの命を維持する働きを持つため、極端に体内から塩分がなくなってしまうとさまざまな支障をきたしてしまうのです。

塩抜きダイエットは、普段の生活でとり過ぎてしまっている塩分と体内に溜まった老廃物を外へ排出することが目的ですので、体調や生活に支障が出てまでも無理して続けることは大変危険です。

今からご紹介する注意すべきポイントをしっかり守って実施するようにしてください。

ポイント①4日以上は続けない


塩抜きダイエットの実施期間は最長で3日までです。それ以降は完全に塩分を断つのではなく、減塩を意識した食生活を送るようにしましょう。

先ほどもお伝えしましたが、体から塩分がなくなってしまうと、健康を維持することが困難になってしまいます。塩抜きダイエットを実施している期間中でも、めまいや頭痛などの体調不良が見られるようであれば即座に中止し、天然塩などを舐めて塩分を補給してください。

塩抜きダイエットの実施が完了したあとは、少しの塩分でも満足できるようになり、むしろこれまでと同じ食事内容では味が濃く感じることでしょう。塩抜きダイエットが終了したあとも、必要以上に塩分をとらない生活を続けることで、体内に老廃物を溜めにくい体作りができます。

ポイント②塩抜きダイエット中はスポーツを控える


汗をかくと体内の水分と塩分を急激に失います。体を維持するために必要な塩分まで奪われてしまい、さらに塩分を補給しないでいると熱中症などの体調不要をおこしてしまいます。熱中症は悪化すると死亡に至ってしまうケースもあるため、塩抜きダイエット中は汗を多量にかくようなスポーツやアクティビティは控えるべきです。岩盤浴や温泉、サウナなども同様です。さらに言えば、猛暑が続く夏場もあまりおすすめできません。

汗をかきそうな日は避けるのがベストですが、どうしても夏場に塩抜きダイエットを実施したい人は、塩を完全に断つのではなく減塩で対処するのが良いでしょう。

ポイント③体調不良を感じたらすぐに中断する


体調不調を感じたり、多量に汗をかいた時などは即座に塩抜きダイエットを中断し、塩分を補給してください。汗をかいてる時は同時に水分も奪われていますので、スポーツ飲料やお茶で水分補給をしましょう。塩抜きダイエット中は、いつでも体調不良を改善できるように岩塩を持ち歩いておくと安心です。塩抜きダイエットを実施するのは、外出する予定のない週末に実施し、穏やかに過ごすことが望ましいと言えますね。

【塩抜きダイエットを中断すべき症状例】
めまい
頭痛
だるさ
ふらつき

【まとめ】塩抜きダイエットは無理せずに実施しよう


塩抜きダイエットは、体内の老廃物を排出し、塩気に慣れてしまった味覚をリセットするのに大変効果的だと言えるダイエット方法のひとつですが、知識がないまま塩分を完全に断ってしまうと、体へのリスクが高いダイエットでもあります。

「塩抜きダイエットって難しそうだな」と感じた方は、まずは日々の食事で塩分をとり過ぎていないか見直し、減塩から始めてみてください。

スポーツやお風呂などで汗をかくことも、塩分や老廃物を排出するのに適しています。塩分をとり過ぎてしまったなという日は、完全に塩分をストップすることなく、スポーツやお風呂で塩分を排出することも視野に入れてみてくださいね。