体に良い砂糖はどれ?用途や目的にあった選び方を解説


こんにちは。

兵庫県・東加古川のorganic cafe & market
「ETHOS(エトス)」です。

「砂糖から食生活を見直したいけど、何を選べば良いの?」
「体に良い砂糖って何?どうやって使えば良いの?」

このような悩みを解決すべく、今回は体に良い砂糖の選び方や、料理に合わせた使用方法についてご紹介します。

糖質を取り過ぎると、肌のタンパク質やコラーゲンにダメージが加わって肌荒れやシワの原因となったり、女性ホルモンの分泌に影響することでニキビなどの原因にもなると言われています。また、長期的な糖質の過剰摂取は、体重の増加や免疫力の低下、糖尿病といった病気を発症するリスクも上昇してしまいます。

とは言っても、完全に砂糖をとらない生活は現実的に難しいため、できるだけ体に良い砂糖を選びたいですよね。また、使用用途に合わせて砂糖を使い分けることで、少量でも満足いく甘みを得られます。

ぜひ、食生活の見直しの参考にしてみてください。

【体に良い砂糖の選び方】3つのポイント





料理やお菓子、飲み物などに甘みを足すために普段何気なく使用している砂糖ですが、砂糖にはさまざまな種類があり、それぞれ違った特徴を持ちます。

「体に良い」という価値観は個々によって異なりますが、今回は以下の3つのポイントでご紹介していきます。

①精製されていない砂糖を選ぶ
②GI値が低い砂糖を選ぶ
③栄養価の高い砂糖を選ぶ

それでは詳しく見ていきましょう。

ポイント①精製されていない砂糖を選ぶ


砂糖を製造する工程の中に、不純物を取り除き甘みを抽出する「精製」という過程があります。商品として販売されている砂糖には、この精製が行われている砂糖と精製されていない砂糖が存在します。

精製している砂糖は不純物が取り除かれているため、味にクセや雑味がなくサラッとした甘さがある一方、糖質以外の栄養素がほとんど取り除かれてしまっています。反対に、精製されていない砂糖は味にクセが出やすいものの、栄養が残された状態です。体に良いという面では、精製されていない砂糖の方がオススメです。

精製された砂糖…上白糖・グラニュー糖・三温糖など
精製されていない砂糖…黒砂糖・きび砂糖・てんさい糖など

ポイント②GI値が低い砂糖を選ぶ


GI値とは「グライセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、血糖値の上昇を表す指標です。体のことを考えると、GI値が低い方が健康的だと言えますね。砂糖も種類によってGI値に差があります。

精製された砂糖は不純物が少ない分、消化・吸収されるスピードが速いためGI値は高めです。反対に精製されていない砂糖は不純物(糖質以外の栄養)が含まれているため、消化・吸収のスピードが緩く、精製された砂糖と比べてGI値は低めです。

ポイント③栄養価の高い砂糖を選ぶ


精製されていない砂糖には、糖質(炭水化物)以外の栄養素を含んでいるため、体の調子にあった栄養素を含む砂糖を選ぶと良いでしょう。

●きび砂糖…
カリウム・カルシウム・リンなどのミネラルを多く含み、砂糖の中でも旨味成分が比較的多いという特徴を持ちます。

●てんさい糖…
きび砂糖や黒糖に比べてミネラルは少ないものの、オリゴ糖を含むという特徴を持っています。

●黒糖…
この3種類で一番多くミネラルを含み、カリウム・カルシウム・鉄分・リンの含有量は特筆すべき多さです。また、ビタミンやタンパク質も多く含むため、砂糖の中で最も栄養価が高いと言えます。

【用途・目的別】体に良い砂糖はどれ?





体に良い砂糖を選ぶポイントを3つご紹介しましたが、この3つのポイントをクリアしている砂糖は、「きび砂糖」「てんさい糖」「黒糖」の3種類でした。

これらの砂糖は「クセが強そう…」「どう使ったら良いかわからない」という感想を持たれる方が多いかと思います。

そこで、これらの砂糖の具体的な使用方法について、以下の3つの用途・目的別にご紹介します。

・料理に使う砂糖
・お菓子作りに使う砂糖
・飲み物に使う砂糖

詳しく見ていきましょう。

料理に使う砂糖


どのお料理にも合うお砂糖は「きび砂糖」と「てんさい糖」です。精製されていない砂糖は、そのブラウンカラーからイメージができる通り、独特のコクが出やすいという特徴があります。その中でも、きび砂糖はクセがそれほど強くなく、まろやかな甘みを持ちます。白砂糖の代わりとしてどのお料理にも合うと言えるでしょう。

黒糖は独特の甘みやコクが特徴ですので、あっさりした料理には不向きかもしれません。黒糖の味を活かした料理や、煮物、照り焼きにオススメです。

お菓子作りに使う砂糖


お菓子作りに使う砂糖といえばグラニュー糖が一般ですが、精製されていない砂糖を使えば、その甘みや風味を活かして少量の砂糖で満足できる甘みを実現できる優れものです。

まろやかな甘みが特徴のてんさい糖は、クッキーやケーキ、ワッフル、カヌレなどの洋菓子に向いています。きび砂糖から出るコクはカントリー風のクッキーやケーキに良いアクセントとなり、また、和菓子にも向いています。黒糖は、黒糖自体をお菓子として食べられるほど味に特徴があるので、黒糖の良さを活かしたカリントウや黒蜜、蒸しパンなどがオススメです。

飲み物に使う砂糖


一般的に、コーヒーや紅茶などに甘みを加える時はグラニュー糖を使いますが、クセの少ないてんさい糖であれば白砂糖のように使用できます。

グラニュー糖に比べて味がまろやかになる特徴を持ちますので、カフェオレやカフェラテ、ミルクティーなど、同じくまろやかな風味を出す牛乳と相性が良いでしょう。

【まとめ】体に良い砂糖をおさらい


体に良い砂糖の選び方や使い方についてご紹介しました。

砂糖の使い分けにハードルの高さを感じている方は、今回ご紹介した「きび砂糖」「てんさい糖」「黒糖」をキッチンに常備しておくことをオススメします。準備さえしておけば、気軽に使い分けできますよ。

砂糖の他にも、ハチミツやメープルシロップなども栄養価が高いので、ぜひ色々な甘みにチャレンジしてみてください。