美肌をつくる「ケール」とは?栄養素・効果・種類・調理方法を紹介



こんにちは。

兵庫県・東加古川のorganic cafe & market
「ETHOS(エトス)」です。

今回は、美肌をつくる野菜「ケール」についてご紹介します。

ケールの栄養素やその働き、ケールを美味しくいただく調理方法などを詳しく解説していますので、ぜひ参考にご覧ください。

美肌をつくるケールの栄養素を紹介




ケールには美肌をつくる栄養素がたっぷり含まれています。ケールに含まれている栄養素とその効果について見ていきましょう。

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE


ケールに含まれるビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは、「ビタミンACE(エース)」とまとめて呼ばれることも多く、強い抗酸化作用や免疫力を高める効果が期待できます。

私たち人間は酸素を吸って生命を維持していますが、酸素から活性酸素と呼ばれるものが体内で作り出されます。活性酸素はウィルスや細菌、ガンなどから体を守ってくれる役割を持つ反面、健康な細胞を傷つけてしまうという側面も持ち合わせ、シミの原因になっていると考えられています。

そんな活性酸素の働きを抑制する作用が、抗酸化作用です。

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは体の中の老化を抑制する働きを持つ栄養素で、ケールはそのすべてを豊富に含む野菜です。「食べるアンチエイジング美容液」と言えますね。

ビタミンK


ケールに含まれているビタミンKには、血管の健康を維持したり、骨の健康を維持する働きがあります。

血管と美肌は深い関わりがあるものの、両者は遠い存在に置かれがちです。そもそも血管は、体中に栄養素を送り届ける役割を果たしています。つまり、血流が悪化すれば栄養素が行き渡らないことになります。血流が悪くなると新陳代謝が悪くなるため、古い角質が肌から剥がれ落ちず、ゴワつきやくすみといった結果に。ビタミンKで血管から美肌を目指していきましょう。

カリウム


ケールに含まれているカリウムは、ナトリウムの排出を促進する働きを持つミネラルです。

カリウムは日常生活で聞き馴染みのない栄養素ではありますが、実は体内で3番目に多く存在し、ナトリウムとともに細胞内液に含まれています。ナトリウムとカリウムのバランスが一定にキープされていなければなりませんが、ナトリウムのとり過ぎ、つまり塩分のとり過ぎなどでバランスが乱れてしまうことがあります。細胞内液のバランスが崩れてしまうとナトリウムの濃度を下げようと水分を多く取り入れようと働き、これが血管内の細胞でおこれば血圧の上昇、顔の細胞でおこればむくみなどの影響を受けます。

ナトリウムのバランスを均衡に保つには、カリウムが不足しないようにしなければなりません。カリウムはむくみの防止だけでなく、細胞そのものの健康を維持する重要な役割を担う栄養素なのです。

食物繊維


美肌をつくるためには、腸内環境を整えることが大切です。

腸内環境が悪化すると、体内の老廃物を外へ排出する機能や、栄養素を吸収する機能が低下し、便秘や肌荒れの要因となってしまうのです。

腸内環境の健康を維持するには、腸内の善玉菌を増やすこと。食物繊維は善玉菌とエサとなりますので、食物繊維を積極にとればどんどん善玉菌を育てていくことができます。ケールは食物繊維を豊富に含んでいるので、腸活にピッタリな野菜でもあるのです。

葉酸


ケールには葉酸も含まれています。葉酸は、血液を作ったり、肌のターンオーバーを促進する働きを持っており、貧血や肌のくすみ・ゴワつきを改善してくれたりと、女性に嬉しい栄養素なのです。

また、葉酸が不足してしまうと、体がなんとなくダルかったり、疲れやすくなるといった影響もおこりやすくなります。

ケールは、貧血予防・疲労予防・肌質改善といった効果も期待できますね。

ケールを美味しくいただく方法




ケールを美味しくいただくには、品種に合わせて調理方法を変えることがベストです。とはいえ、料理が苦手な人にとっては少し面倒ですよね。

そこで、品種に限らず美味しくケールをいただく方法をいくつかのポイントにまとめました。

ポイント①下処理で苦味と青臭さを抑える


ケールが持つ特有の苦味や青臭さを抑えたい人は下処理をしておきましょう。

鍋に水を入れて沸騰させ、塩をひとつまみいれます。その中でケールをサッと湯掻き、冷たい水で冷やします。キッチンペーパーで水分をよく拭き取れば、下処理の完了です。

鍋で水を沸騰させる時間がない時は、電気ケトルで沸騰したお湯でも下処理が可能です。ボウルなどにケールをいれて沸騰したお湯を全体にかけ、そのあと冷水で冷やします。

下処理したケールは冷凍保存も可能ですので、買ってすぐの新鮮なうちに下処理をしておけば調理の手間も省略できますし、長期保存も可能になります。

ポイント②油で炒める


ケールといえば、青汁やスムージーにするイメージが強いかと思いますが、油との相性が非常に良いため、炒め物に適しています。食べやすくするため、軸を切り落としてから調理していきましょう。

ベーコンやソーセージとサッと炒めれば、タンパク質とケールの栄養素をたっぷり取れるパワーデリに。忙しい朝にもピッタリのレシピです。

また、刻んだニンニクと一緒にオリーブオイルで炒めるとケールのペペロンチーノ風の完成。お酒が美味しくいただける美肌おつまみになります。ナッツを加えることで、カリカリとした食感も楽しめますよ。

ポイント③煮込み料理・スープにする


ケールの栄養素を余すことなくいただくには、煮込み料理やスープに入れるのがオススメ。たっぷりの野菜とケール、高タンパクなひよこ豆をグツグツと煮込んだスープはイタリアの定番料理です。

味付けはシンプルに塩だけでも野菜の美味しさを感じられますし、トマトやコンソメ、鶏ガラスープの素などを加えると食べやすくなります。さまざまな野菜の旨味でケールの苦味や青臭さが抑えられるので、ケール初心者にオススメの食べ方ですよ。

【まとめ】ケールを食べてで内側から美肌を目指そう


ケールには、美肌に嬉しい栄養素が豊富に含まれています。最近はスムージーとして取り入れる人も多くなったことからスーパーなどで手軽に購入できるようになりました。

苦味や青臭さが心配だという方は、炒め物や煮込み料理などからスタートし、ケール本来の苦味を楽しめる人は、サラダやスムージーにも挑戦してみてください。